Co s sebou vzít na každé plavecké závody?
1. Plavky – je vhodné převléknout se do suchých plavek po každé rozplavbě a závodech. Je velmi nepříjemné a nezdravé mít na sobě celý den jedny mokré plavky (zvláště pro dívky). I chlapců musí mít plavky funkční tkaničku na zavázání. Závodník si nemůže prvních 10 metrů pod vodou natahovat plavky.
2. Ručníky (osušky) s sebou berte alespoň 2 – jeden na lavici pod sebe, druhý na utření
3. Tričko -oddílové – je důležité, abychom se poznali a byli jednotní
4. Tepláková souprava – je vhodná pro zahřátí po dokončení závodu (prevence prostydnutí). V některých bazénech se sedí u velkých prosklených oken, od kterých táhne. Soupravu musí plavci z hygienických důvodů přivést v tašce. V žádném případě v ní nemohou přijet.
5. Boty na bazén a ponožky také doporučujeme. Ochrání před prostydnutím a zajistí plavcům prožít závody příjemněji
6. Brýle a plavecká čepice – nezapomeňte na ně
7. Svačina – doporučujeme něco lehkého – např. těstovinový, zeleninový salát nebo toasty. Vhodné jsou i musli tyčinky, sušenky, ale i čokoláda, která dodá energii. Smažené řízky rozhodně NE – jsou těžké a hůř stravitelné
8. Pití – doporučujeme minimálně 2 litry na den, předejdete bolesti hlavy. Vhodné jsou ředěné džusy, čaje, šťávy, neperlivá voda, ale i předem vybublaná Coca Cola
Pozor důležité!!!
ODHLÁŠKY – pokud víte, že na závody, na které jste byli nominováni, nemůžete odjet, musíte to nahlásit včas – vždy do středy před závody do 20.00 hodin. Nejpozději do 22.00 hodin jsou nutné udělat odhlášky u pořadatele závodů, jinak plavecký oddíl platí veškeré náklady – poplatky za starty, popřípadě za ubytování, stravování a dopravu. Ohlášky je nejlepší poslat e-mailem na plavaniskp@seznam.cz.
SRAZ je přesně daný, proto je třeba být na daném místě včas. V případě, že se stane něco nepředvídaného a nemůžete na závody na poslední chvíli odjet (nemoc, úraz, … ) je třeba, co nejdříve zavolat nebo alespoň napsat SMS na tel.č. vedoucího akce.
NÁVRAT je orientační – závody se někdy mohou protáhnout, bližší informace získáte na tel.č. u vedoucího akce.
Protažení před závodem
Protažení
Protáhnutí před tréninkem a strečink
https://www.youtube.com/watch?v=5eqe-_jny8E
Klus 5 min., 10 min. lehké protažení, 5 min. poskoky, pokud umíte běžecká abeceda velmi lehce, 7 min. protažení, 10x30s i 60s tahání gum v rytmu závodu (přiměřeně těžké, ne moc rychlé, pod dohledem trenéra!), 3 min. klus, protažení.
Chůze 10 min., 2 min. klus, 3 min. chůze, 30 přehození basketbalovým míčem s co největším rozsahem pohybu, 4x60s i 60s tahání gum v rytmu závodu, 5 min. klus, 2 min. poskoky, 3 min. chůze.
Rozcvičení je třeba trénovat Připravené rozcvičení začněte trénovat alespoň 14 dní před závodem. Můžete se třeba před dopoledním tréninkem rozplavat tak, jak plánujete na závod, před odpoledním se rozcvičte podle plánu na suchu, druhý týden pořadí otočte. Nesmí se stát, že si na rozcvičení vymyslíte běh, když normálně neběháte, bolavé nohy k lepšímu výkonu nepomohou.
Zkuste si start na suchu
Jistě jste už zaznamenali, že každý startér je jiný, má různý interval mezi povely a výstřelem. Ukliďte se někam z dohledu, kam je startovní pokyny a výstřel slyšet, a zkuste si několikrát „odstartovat“ (skok do dálky ze startovní pozice). Budete připraveni správně reagovat.
Nezapomeňte
Při rozcvičování před závodem nedělejte nic, co jste si v tréninku nevyzkoušeli (platí to i o výživových doplňcích nebo masážní emulzi)!
Zajímejte se o možnosti psychologické přípravy na závod, soustředění na start a správné zaplavání prvních metrů závodu záleží daleko víc na vaší hlavě, než na fyzické přípravě!
Buďte připraveni improvizovat, váš plán musí být flexibilní, musíte být připraveni i na nejhorší! Úsilí, které jste vložili do tréninku, přece nepřijde nazmar kvůli „maličkosti“- špatnému rozcvičení.
K závodu kromě rozcvičení patří i vyplavání nebo uklidnění, obzvlášť pokud vás zanedlouho čeká další start. V příštím čísle se dozvíte víc!
Posilování
https://www.youtube.com/watch?v=fU0jqP4radE&t=
https://www.youtube.com/watch?v=S9gwH829DdE
https://www.youtube.com/watch?v=dnnS0xgARMM
Věnujte 5-10 minut rozcvičení na suchu, zaměřte se především na pohyblivost v ramenním a hlezenním kloubu.
Rozplavání by mělo trvat 15-30 minut, intenzita by měla být kolem 30-50 %, můžete zařadit plavání techniky i nohou. Ke zvýšení efektu je dobré přidat několik krátkých sprintů, startů, obrátek nebo úseků v tempu závodu, které pomohou zvýšit teplotu pracujících svalů, ale příliš vás neunaví. Vyzkoušet starty (i štafetové předávky!) a obrátky v tempu závodu je nezbytné, každý bazén je jiný a po rozplavání si musíte být naprosto jisti, že je zvládnete. Pokud se připravujete na padesátku, zařaďte pár 25metrových úseků se startem, stovkaři by měli plavat 25 a 50metrové úseky, některé se startem z bloku a v tempu první pětadvacítky nebo padesátky, jiné z obrátky v tempu střední části závodu. Dvoustovkaři by měli vyzkoušet pár padesátek: z bloku nebo s obrátkou v tempu první části závodu, čtyřstovkaři mohou zkusit 50 a 100metrové, plavci delších tratí 100metrové úseky v tempu závodu. Dostatečné rozplavání se projeví pocity tepla ve svalech a mírným zarudnutím pokožky.
Při rozplavání se také psychicky připravujete na závod! Zkuste si sami sebe představovat, jak zaplavete osobák, jakou taktiku použijete… Pokuste se odstranit rušivé negativní myšlenky, třeba tím, že se plně soustředíte na techniku nebo tempo plavání.
V našich podmínkách se při rozplavání většinou setkáte s přeplněným bazénem, uvědomte si, že sebevědomí a zkušený závodník je při plavání ohleduplný k ostatním, ale nenechá se příliš rušit v plnění svého plánu (nezastavuje na každé obrátce jen proto, že tam stojí chumel ostatních)!
Efekt takovéhoto rozplavání trvá 35-85 minut, ideální je rozplavání ukončit 20-30 minut před závodem. Čím déle budete po rozplavání na závod čekat, tím může být intenzivnější, ale pokud plavete až za 1,5 hodiny po rozplavání nebo i déle, rozplavte se spíše pro seznámení s bazénem, oživte techniku či tempo a opravdové rozcvičení pro závod si připravte v „suché“ verzi.
5-10 minut před závodem se už řiďte vlastními pocity. Pro někoho může být dobré, pokud je to možné, skočit ještě na chvíli do vody a ujistit se v citu pro vodu a trochu se protáhnout, někdo strečuje na suchu, pokud se cítí ztuhlý. Konečné „do rozcvičení“ ukončete 2-5 min před závodem, pak je na místě plné soustředění na start.
Nervozita před závodem? Hýbejte se!
Do startu zbývají poslední minuty a vy cítíte, že vaše tělo pomalu, ale jistě tuhne. To v žádném případě nedovolte. Často u profesionálních sportovců vidíte, jak těsně před startem neustále poskakují, protahují se. A není to jen proto, aby si prohřáli svaly. Cílem mimo jiné je, aby jim nervozita „nesvazovala“ nohy a přesně tím se řiďte i vy. Hýbejte se, poskakujte, držte své nohy na špičkách.
Dýchejte!
Možná si to řada z nás ani neuvědomuje, ale v čase velkého psychického vypětí před závodem je častou reakcí těla na stres to, že se naše dýchání výrazně změní. Nádechy jsou kratší, rychlejší, překotné, tep se zrychluje. Tento stav je třeba regulovat a myslet na to, abychom dýchali zhluboka a hlavně pravidelně. Uvědomte si to vždy, když začneme mít pocit, že nervozita začíná mít na vámi navrch.
O úspěchu se rozhoduje ve vaší hlavě
Pochyby o sobě samém, o svých schopnostech. Běžná záležitost, kterou ve svém životě zažil asi každý z nás. Často však zcela zbytečně. Pokud jste do tréninku dali opravdu vše a splnili vše, co jste si zadali, není k těmto úvahám žádný důvod. Co jste dokázali v tréninku, jste zcela určitě schopni předvést i v závodě. A právě to, jak si jednotliví plavci věří, rozhoduje o tom, kdo bude úspěšný a kdo ne. A to často přitom nezáleží na tom, že jste stejně, nebo i lépe fyzicky připraveni, než váš soupeř.
Porážky vás nemůžou zastavit
Nikdo, nebo téměř nikdo, se nenarodil s nálepkou šampiona. V biografiích i těch největších cyklistických legend světa můžete číst o celé řadě problémů, kterými si během kariéry prošly. A nim patřila řada porážek a neúspěchů. Všechny tyto velikány však spojuje jedna společná věc. Porážky pro ně neznamenaly zhroucení svých snů, ale ukázaly jim cestu, jak trénovat lépe a na co se zaměřit. Poučili se a přesně to je návod i pro vás.
Soupeři? Neřešte!
Je celkem přirozenou reakcí podívat se na své soupeře. Pokud to jde, vyhněte se tomu. Řada z nich totiž klame tělem a vás tak nepřímo zbytečně ovlivňují.
Po závodě byste se měli vždy vyplavat něco mezi 600-1000 metry (samozřejmě přizpůsobte věku a úrovni) mírnou intenzitou. Při pohybu mírnou intenzitou dochází ke dvakrát rychlejšímu odbourávání laktátu, než když se nehýbete. Laktát je látka, která vzniká ve svalech při zátěži, je tím, co způsobuje bolest, ztuhlost a „těžkost“ svalů. Tělo ho ovšem dokáže po nějakém čase zpracovat, dokonce ho přemění znovu na energii. Pohybující se sval vytváří jakousi pumpu, která rychleji pumpuje cévami krev zpátky k srdci, v jehož svalových vláknech může být laktát metabolizován. Způsobí také rychlejší průtok krve plícemi, kde se krev zbaví oxidu uhličitého a nabere kyslík, který je pak rychleji dopraven ke svalům, kde je využit na další přeměnu laktátu na glukózu. Vyplavání by mělo být tak intenzivní, aby zrychlilo průtok krve, ale ne natolik, aby docházelo k další produkci laktátu. Vyhovovat by mělo úsilí kolem 50 % nebo méně, pokud jste dobře trénovaní.
Vyplavat se můžete i ve sprše, pokud se do bazénu nedostanete. Abyste způsobili efekt „pumpy“ můžete zkusit střídání teplé a studené vody, doporučená dávka: 3x (3 min teplá + 1 min studená).
